FIGHT DIET: ESSERE SEMPRE VINCENTI E AL MEGLIO PIANIFICANDO DIETA E SUPPLEMENTI

Dr. Marco Ceriani  (autore del libro FIGHT DIET)

 

Allenarsi in modo continuativo senza pianificare l’alimentazione non solo è sbagliato, ma può peggiorare il proprio stato fisico.

Lo sport, e il combattimento in particolare, comporta infatti una fabbisogno aggiuntivo di nutrienti (carboidrati, proteine, vitamine e sali) per ricostruire le riserve dell’organismo.

Allenarsi ad alta intensità e in modo continuativo provoca un danno alle fibre muscolari (catabolismo proteico) e un eccesso di radicali liberi. Per questo motivo è essenziale che la dieta apporti una quota aggiuntiva di proteine e antiossidanti (vitamine).

Praticare uno sport è per prima cosa divertimento e salute (scopi che la FIKBMS promuove attivamente), quindi il primo consiglio è di avere sempre il massimo riguardo per il fisico e per la mente.

Oggi molti fighters si alimentano male, senza  alcun riguardo per il proprio fisico, dimenticando che è con il cibo che viene apportato il materiale di costruzione del corpo umano: quindi è importante costruire il corpo con mattoni solidi!

Tutti i nutrienti di cui ha bisogno il corpo sono solo 6; ecco in breve quali sono e a che cosa servono.

 

1. CARBOIDRATI E ZUCCHERI

Sono molecole con funzione energetica. 

A seconda della lunghezza della loro catena molecolare, vengono classificati in:

- Semplici: saccarosio (zucchero da tavola), fruttosio (zucchero della frutta) e maltodestrine (ottenute dal mais);

- Complessi: amido (pasta, riso, pane e prodotti della panificazione, patate, ecc.).

Gli zuccheri semplici hanno un tempo di assorbimento molto rapido (nell’ordine di qualche secondo), mentre i complessi necessitano di tempi notevolmente più lunghi.

 

2. PROTEINE

Formano i muscoli, gli enzimi e altri composti fondamentali alla vita. Svolgono una funzione plastica (compongono il tessuto muscolare)  e sono fondamentali nel mantenimento e incremento della massa muscolare.

Le proteine sono formate da lunghe catene di aminoacidi, classificati in essenziali e non - a

seconda della capacità dell’organismo di sintetizzarli da altri composti.

Gli alimenti proteici sono: carne e insaccati, pesce, uova, latte e derivati (formaggi) e i vegetali come i legumi (lenticchie, fagioli, piselli, ceci, soia).

 

3.  GRASSI

Grandi molecole dotate di funzioni termiche ed energetiche. Forniscono ben 9 calorie per grammo, contro le 4 di proteine e carboidrati, ma hanno un assorbimento molto lento e sono quindi meno indicate nell’alimentazione dei fighters. I grassi più indicati alla dieta sono quelli  essenziali (olio di oliva, olio di lino) ricchi di molecole positive per la salute e il benessere (come gli omega 3 apportati dal pesce).

 

4. VITAMINE

Si tratta di molecole indispensabili alla vita per le molte funzioni essenziali che svolgono. Anche se sono necessarie in piccole quantità (e per questo sono definite micronutrienti) il loro effetto sull’organismo umano è di straordinaria importanza. Durante i duri periodi di allenamento sono fondamentali per il recupero e per il mantenimento dello stato ottimale di forma fisica, condizione ideale per raggiungere performance massimali.

Le vitamine sono infatti essenziali nel mantenimento delle difese immunitarie e hanno una notevole attività antiossidante (protezione cellulare); fortificano il corpo senza  apportare calorie e quindi possono validamente essere utilizzate anche durante diete finalizzate alla perdita di grasso corporeo.

Le vitamine sono apportate dalla frutta e dalla verdura. A seconda della loro solubilità vengono classificate in idrosolubili, solubili in acqua (vitamina C, B₁, B₂, B₆, PP), e liposolubili, solubili nei grassi (vitamina A,D,E,K). 

 

5. SALI MINERALI

I minerali sono essenziali  per il mantenimento dell’equilibrio idrico-salino e per il buon funzionamento dell’organismo (minerali strutturali come il calcio, il fosforo e il magnesio e legati al metabolismo come il calcio, il sodio e il potassio).

 

6. ACQUA

E' il maggiore costituente del corpo umano (circa il 70%); il suo ruolo principale è quello di rendere possibile la vita (il sangue è costituito essenzialmente da acqua) idratando le cellule e favorendo l’eliminazione delle tossine. L’acqua può essere facilmente allontanata dal corpo tramite diverse tecniche tipiche degli sport da ring (saune, prodotti diuretici e sudorine), provocando una rapida e momentanea perdita di peso.

E’ bene però ricordare che l’acqua persa in modo forzato, a puro scopo di mascheramento del peso, deve sempre essere reintegrata entro breve tempo. Si rischia altrimenti un’alterazione dell’equilibrio idrico che può portare a fenomeni di deperimento dannosi e persino mortali.

 

 

Una volta chiariti i sei elementi sui quali si basa la nutrizione, resta da creare una strategia nutrizionale personalizzata.

Come si pianificano allenamenti specifici per un match, così la dieta dovrebbe essere programmata in diversi step.

Ecco quali sono:

-          dieta di avvicinamento al match (20-30 giorni prima)

-          dieta pre-match (7 giorni prima)

-          dieta del giorno prima

-          dieta del match

-          dieta di recupero

 

(continua nel prossimo articolo)